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Fórmulas básicas para calcular el ritmo de entrenamiento con pulsómetro

El ritmo de entrenamiento óptimo no es ni único ni universal, ya de depende de muchísmas variables como la edad, sexo, complexión, profesión, objetivo (profesional, amateur, esporádico, ...), deporte a practicar, clima, tiempo disponible, desnivel, etc etc. Pero siempre es muy útil tener una referencia a todos los niveles, tanto para los deportistas con grandes pretensiones como para los globeros que simplemente no quieren reventar en el intento.

Lo ideal es realizar una ergometría (popularmente llamada prueba de esfuerzo) en la que se reproduce el esfuerzo de una forma controlada y poder así conocer las posibles alteraciones del riego sanguíneo en el corazón. Pero a falta de esa prueba, para la mayoría de los aficionados controlables (o sea, que no se pasen de vueltas) podemos usar inicialmente estas fórmulas orientativas:

La siguiente fórmula nos da una aproximación del ritmo de entrenamiento óptimo (REO) de resistencia en bicicleta:

REO = R + (M - E - R) * F

Si nuestro entrenamiento es en cinta de correr la fórmula tiene una pequeña variante:

REO = R + (M - [ E/2 ] - R) * F

R = pulso en reposo. Hay varias formas de calcularlo; en mi caso tomé durante 5 días consecutivos el pulso nada más despertar, eliminé los valores máximo y mínimo, y calculé la media de los 3 restantes. Este valor cambia en función del entrenamiento que hagas. Hay globeros que han rondado las 40 pulsaciones por minuto, hasta los sedentarios que despiertan con 80.
M = pulso máximo. Si no lo sabes, la media para hombres es 220 y mujeres 226.
E = edad.
F = forma física. Vemos 4 estados de forma y su correspondiente factor: desentrenado=0.65, relativamente entrenado=0.70, entrenado en resistencia=0.85, competición=0.90).

Ejemplo: tengo 41 años, 48 pulso en reposo, 219 pulso máximo y me considero "entranado en resistencia" en bicicleta:

REO = 48 + (219 - 41 - 48) * 0.80 = 48 + 104 = 152

Variante

Si mi prioridad en el entrenamiento es bajar peso, restaremos 10 pulsaciones al resultado y tendremos el ritmo adecuado al estado de forma actual para perder grasa. Ejemplo: tengo 41 años, 60 pulso en reposo, no conozco mi pulso máximo y me considero "desentrenado" en bicicleta:

REO = [ 60 + (220 - 41 - 60) * 0.65 ] - 10 = [ 60 + 77 ] - 10 = 127

Como podeis comprobar viendo los ejemplos anteriores, habría diferencias importantes entre un globero que sale con frecuencia y que digamos tendría su "velocidad de crucero" a 152 pulsaciones/minuto, frente a otro de la misma edad pero desentrenado y con la supuesta pretensión de perder grasa antes de meterse en retos mayores rondando los 127.

La explicación de porqué entrenando "más despacio" se pierde más grasa es más compleja que estas simples fórmulas y lo trataremos en otro artículo, pero lo simplificaremos así: trabajando a baja intensidad de consumen grasas y se resevan otras fuentes de energía como los carbohidratos. La demanda de energía dependerá de la "zona" en que trabajemos (aeróbica, anaeróbica o un sprint de pocos segundos). En el ritmo para perder grasa es importante que estemos al menos una hora practicando ejercicio contínuo.

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